Kort geleden was er weer een kleine Social Media hype: De #Veteranpushupchallenge. Als toon van respect naar veteranen die worstelen met psychologische klachten na een uitzending naar een oorlogsgebied, werd iedereen uitgedaagd om 20 dagen lang, elke dag 20 push-ups te doen. Het gevolg was een Facebook nieuwsoverzicht die wekenlang volledig overspoeld werd door push-ups.

Dit waren niet zomaar push-ups, maar push-ups in alle vormen en maten. Halve push-ups, mini push-ups, hangbrug-rug-push-ups en vooral een hoop schouders-naar-de-oren push-ups. Ik was verbaasd over hoe weinig mensen weten hoe een correcte push-up moet worden uitgevoerd. Daarnaast zal het in veel gevallen ook zo zijn dat doordat iemand niet voldoende kracht bezit om de oefening goed uit te voeren er op techniek wordt gesmokkeld. Dit resulteert in de slechte houdingen die ik voorbij heb zien komen.

Beide redenen zijn genoeg om de push-up even volledig in detail af te breken en weer opnieuw op te bouwen. En een belangrijke grondregel is: Je techniek is belangrijker dan de hoeveelheid herhalingen. Als je techniek goed is dan komen die herhalingen vanzelf wel als je blijft trainen.

Een correcte (klassieke) push-up

Bij de beginpositie van de push-up zijn de handen recht onder de schouders gepositioneerd. De schouders zijn weg van de oren en de spieren om de schouder stabiel te houden zijn actief. Ook de buikspieren en de bilspieren (de core) zijn actief om het lichaam te ondersteunen.

Het zakken naar de grond gaat gecontroleerd en gaat door totdat je volledig op de grond ligt. Vanaf hier kun je kiezen voor een kort rust moment om alle checkpoints (handpositie, schouders, buik- en bilspieren) even te checken voordat je je weer terug omhoog duwt. De push-up is pas volledig af wanneer de armen weer volledig gestrekt zijn. Verder is het belangrijk dat het bovenlichaam zo recht blijft als een plank. (Klik hier voor een video van de klassieke push-up.)

Hoe leer je een goeie pushup?

Om een goede push-up te kunnen leren moet je bij het begin beginnen. Hieronder ga ik een aantal stappen bespreken die je kunt doorlopen om de push-up gemakkelijk op te bouwen.

Staande push-up

Plaats je handen tegen een muur en neem een kleine stap naar achteren zodat je iets naar voren leunt. Controleer de checkpoints (handpositie, schouders, buik- en bilspieren) en probeer 15 gecontroleerde herhalingen te maken, waarbij je actief de borstspieren en de achterkant van de bovenarmen probeert aan te spannen. (klik hier voor een video.)

Doel: 3 series van 15.

Wanneer dat lukt kun je door naar de volgende oefening.

Leunende push-up

Gebruik een stoel, het aanrecht of iets anders waarop je kunt leunen. Het lichaam zou ideaal gezien een 45 graden hoek moeten maken ten opzichte van de grond. Deze hoek kun je aanpassen door lagere of hogere voorwerpen te gebruiken naar gelang hoeveel kracht je hebt. Als je een hoger voorwerk gebruikt zal de oefening minder zwaar zijn dan wanneer je een lager voorwerp gebruikt. (Klik hier voor een video.)

Begin doel: 5×5 herhalingen
Eind doel: 3×15 herhalingen om door te kunnen gaan naar de volgende oefening. Je kunt ook deze oefening herhalen met een lager voorwerp om kracht op te bouwen.

Knie push-up

De knie push-up is erg vergelijkbaar met de klassieke push-up maar met een veel kleinere lastarm. Er wordt een beetje neergekeken op deze push-up omdat hij “te makkelijk” zou zijn. Uit ervaring kan ik je zeggen dat dit voor veel mensen niet zo is. Zorg ervoor dat alle checkpoints in de gaten worden gehouden en gebruik de volledige beweeglijkheid tijdens het uitvoeren van de oefening. (Klik hier voor een video.)

Als je voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met de knie push-up, dan ben je klaar voor de klassieke pushup.

Begin doel: 5×5 herhalingen
Eind doel: 3×15 herhalingen om door te gaan naar de gehele klassieke push-up zoals beschreven aan het begin van dit artikel.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *