Om alvast een voorproefje te geven van De Foamrol Gids, kun je hier de eerste techniek vinden voor het masseren van de bovenrug met behulp van de foamrol!

Een groot deel van de samenleving heeft er baat bij om met behulp van de foamrol de bovenrug te masseren. We leven namelijk in een tijd waarin vrijwel alles wat we doen voorwaarts gedomineerd is. Achter de computer zitten, met de telefoon bezig zijn, autorijden. Het begint zijn tol te eisen op onze houding en ik zie dan ook steeds meer mensen met houdingsklachten binnen komen op de praktijk. Herken je jezelf hierin, dan heb ik de oplossing voor je!

Klachten:

  • Stijfheid in de bovenrug?
  • Pijn tussen de schouderbladen?
  • Nekklachten
  • Vermoeidheid in de nek of schouders?
  • Een rug die eruit ziet als een bange kat?

De meeste technieken met de foamrol bestaan uit 2 delen. Het “scannen” van de spier gevolgd door het “releasen” van de spanning (ofwel triggerpoints) die zich in de spier heeft opgebouwd.

Scannen:

Ga op de rug liggen en plaats de foamrol tussen de schouderbladen. Zorg ervoor dat je nek goed wordt beschermd door je vingers in te vouwen in je nek. Gebruik je benen om jezelf rustig heen en weer te rollen over de bovenrug. De bovenrug begint net onder de nek tot ongeveer halverwege je rug.

Het is niet de bedoeling om helemaal tot aan de heup door te rollen op de foamrol Voor de onderrug is een andere techniek!

Foamrol bovenrug

Releasen:

Als je plekken vindt die stijf aanvoelen (ook wel triggerpoints genoemd), dan zul je daar de bovenrug moeten rekken. Dat doe je door op je uitademing, over de rol naar achter te zakken. Het is dan het makkelijkst als het bekken op de grond ligt. Binnen één minuut zul je al een verschil voelen, gegarandeerd! Wees gewaarschuwd, het kan wél een beetje pijn doen. Kijk eens hoe je je voelt na een minuut en stel je dan voor wat je kunt bereiken als je dit dagelijks inbouwt.

foamrol bovenrug releasen

Ga je voor het eerst aan de slag met de foamrol, probeer het dan de eerste paar keer 1-3 minuten. Heb je de techniek goed door, probeer dan nauwkeuriger te scannen en te releasen. Besteedt dan 3-5 minuten aan de bovenrug. Als je een triggerpoint hebt gevonden, probeer dan 5 volle ademhalingen te rekken / releasen.

Voor meer duidelijkheid is er ook een video waarin deze techniek wordt uitgelegd. Deze is te bekijken op de physio101.com of op het Physio101 YouTube kanaal.

Ik vind het leuk om te weten hoe het oefenen van de techniek van de bovenrug je af gaat. Laat een bericht voor me achter onder deze blog! Laat me weten wat je moeilijk vond, hoeveel triggerpoints je hebt kunnen vinden of als je nog vragen of opmerkingen hebt!

De volledige Foamrol Gids (ebook) over de achtergrond van de foamrol, triggerpoints en de verschillende technieken is nu GRATIS te downloaden via deze link!!

 

2 thoughts on “Masseer je bovenrug met de foamrol!

  1. Ellen zegt:

    Ik ben ruim 10 jaar geleden geopereerd aan een ernstige scoliose, er zijn o.a. 13 wervels vastgezet. De laatste tijd heb ik veel last van mijn bovenrug/schouderbladen. Heb je daar oefeningen voor, de foamrol lijkt voor mij
    niet verstandig.

  2. Mark Chen zegt:

    Hoi Ellen,

    Dat is een heftige ingreep! Vervelend om te horen. De technieken waarbij de wervelkolom wordt opgerekt, zijn in jouw geval niet aan te raden uiteraard.
    De technieken zónder beweging, dus alleen het “masseren” van de bovenrug, kunnen prima!

    Máár! Er zal binnenkort wat technieken gaan bespreken waarbij je zonder een Foamrol spieren stúk voor stúk kunt ontdoen van spierspanning. Houdt de pagina in de gaten!

    Gr Mark

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *