De knie is een zeer complex gewricht die we dagelijks intensief gebruiken. Er komen veel botten, spieren, banden en ligamenten in samen. Hierdoor is het ook kwetsbaar en blessuregevoelig. Er zijn een hele hoop mensen die te maken hebben met knie klachten. Zeker als je ook graag sport is het belangrijk om te weten wanneer je door kunt gaan en wanneer het belangrijk is om rust te nemen als je knie pijnklachten geeft.

Sporten met knieklachten

In een ideaal plaatje heb je geen knieklachten tijdens het sporten. Een goed functionerende knie is sterk en doet geen pijn tijdens het bewegen. (Ik ga hierbij uit van een gezonde knie waarbij geen voorgaand letsel aan banden of ligamenten is geconstateerd.) Als je iets meer wilt weten over hoe je knie en zijn banden precies in elkaar zitten, kijk dan deze sprekende video van Kniecare gemaakt door expert Joris de Wildt.

Als je klachten in je knie ervaart betekent dit niet dat je direct dient te stoppen met sporten.

Op het moment dat je start met sporten met pijn in je knie en die pijn ebt na de warming-up weg dan is het geen probleem en kun je gewoon je training voortzetten.

Een algemene regel is: Hoe explosiever bewegingen uitgevoerd moeten worden, des te groter is de impact op je kniegewricht. Dit is een belangrijke vuistregel als je overweegt te stoppen tijdens het sporten. De sporten die de grootste impact hebben op je kniegewricht zijn de zogenaamde contactsporten. Met contactsporten worden sporten bedoelt waarbij de spelers vaak met elkaar in contact komen zoals basketbal of handbal. Bij deze sporten heb je veel te maken hebt met explosieve bewegingen zoals rennen, sprinten, stoppen, draaien en mogelijke botsingen met andere spelers. Zeker wanneer je tijdens deze sporten pijn ervaart in de knie ook wanneer je gewoon loopt of tijdens het joggen, wees dan extra voorzichtig. Er is mogelijk sprake van instabiliteit, een gebrek aan kracht of coördinatie. Vermijdt de snelle en belastende bewegingen. Als je knie al niet zo stabiel is dat hij klachten geeft loop je extra risico. Lukt het niet om die belastende bewegingen te vermijden wegens de aard van de sport, dan is het verstandiger om (tijdelijk) te stoppen en te onderzoeken wat er aan de hand is. Zijn er bepaalde tekenen die kunnen duiden op schade in de knie. Verlies je regelmatig de controle over je knie? Of zit de knie soms op slot? Laat je knie dan eens nakijken door een specialist.

Blessuregevoeligheid

Het correct functioneren van de knie is afhankelijk van een aantal verschillende factoren. Dit zijn: goede beweeglijkheid, kracht en stabiliteit in de knie zelf. Daarnaast zorgen de spieren in de omliggende gebieden voor de ondersteuning van het kniegewricht.

Zaken die de knie negatief kunnen beïnvloeden en de oorzaak kunnen zijn van blessures zijn:

  • De omliggende spieren. Op het moment dat deze spieren falen om het kniegewricht correct te ondersteunen, dan zullen de kniebanden dit op moeten vangen. Is dit gedurende een onverwachte beweging met een grote impact, dan kan het zijn dat de klap te groot is en er schade aan de knie (banden) wordt toegebracht.
  • De heup. De heupspieren en hun spanning bepalen de trekkracht en dus de voorkeursrichting van het bovenbeen. Wanneer de spierkracht in de heup ongelijk verdeeld is, kan dit een groot effect hebben op hoe de knie beweegt.”
  • De enkel. Als je last hebt van een zwakke enkel, en dan met name dat je voetboog en enkel naar binnen zakken bij elke stap dan zie je vaak dat de knie volgt en ook naar binnen valt. Dit zorgt voor veel spanning op de banden en ligamenten in de knie. Je knie moet dit op kunnen vangen, maar als dit probleem voor langere tijd blijft bestaan kan klachten ontwikkelen in je knie.
  • Een (sport)ongeval kan de knie beschadigen waardoor je in je normale leven of tijdens het sporten klachten kan ervaren. Zeker in het geval van een trauma is het belangrijk om hier eerst volledig van te herstellen voordat je weer gaat sporten.

Soorten sporten die een negatieve invloed op de knie kunnen hebben

Contactsporten hebben een grote impact op je knieën, zoals ik hierboven al kort heb uitgelegd. Deze sporten gaan vaak gepaard met explosieve bewegingen, springen, rennen, draaien en ga zo maar door. Je knieën moeten dit allemaal maar opvangen en verdragen en vaak voor langere tijd achter elkaar. Denk hier vooral aan sporten zoals basketbal, voetbal, maar ook handbal, volleybal en tennis.

Hardlopen is ook een grote boosdoener als het gaat om het veroorzaken van knieklachten. Het is dan ook heel belangrijk om zeker als startende hardloper je afstand rustig op te bouwen. Als je direct vanuit het niets 10km gaat rennen, dan zijn je knieën daar niet blij mee. Volg dus altijd netjes een schema waarin de afstand rustig wordt opgebouwd.

Sporten waarbij je knieën voor een korte tijd onder extreem hoge druk komen te staan kunnen ook knieklachten veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn CrossFit en powerliften. Net als bij alle sporten is techniek vaak belangijker dan bijvoorbeeld de hoeveelheid kilo’s die je kunt verplaatsen. Zolang je de techniek goed uitvoert heb je het minste kans op blessures.

 Versterken

Heb jij last van zwakke knieën of heb je in het verleden vaker te maken gehad met knieblessures dan is het wijs om tijd en aandacht te besteden aan het versterken van je knieën. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen en dit hoeft maar een paar minuten per dag in beslag te nemen.

Een bekende oefening is de squat. De squat is een basis oefening die kan worden uitgebreid als je daaraan toe bent. Variaties zijn bijvoorbeeld een sumo-squat, een squat-jump of bijvoorbeeld een een-benige squat.

Een andere heel belangrijke oefening is de lunge (uitvalspas). Dit is een grote stap naar voor of naar achteren (wat je zelf prettig vindt). Deze oefening kan worden uitgebreid naar bijvoorbeeld een gesprongen lunge of je kunt gewichten toevoegen om de impact op je benen (en knieën) te verhogen.

In beide gevallen worden beide benen in zijn geheel aan het werk gezet. Ook je enkels, heupen en je core moeten meewerken. Let wel op dat je de oefening correct uitvoert voordat je doorgaat naar een moeilijkere versie. Anders zou je juist blessures kunnen creëren in plaats van je knieën te versterken.

Ben je nog niet toe aan deze oefeningen omdat je snel last krijgt van je knieën, neem dan bijvoorbeeld iets vaker de trap op je werk. Doe dan eerst 1 verdieping en niet meteen 6 zodat je de impact op je knieën rustig kunt opbouwen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *