Nadat ik tijdens het trainen een verkeerde beweging maakte kreeg ik zelf te maken met acute rugklachten. Ik sta nu aan de andere kant van de lijn en mijn doel is om zo snel en effectief mogelijk te herstellen. Behalve dat ik rust nodig heb zijn er verschillende oefeningen heel essentieel om mijn herstel te versnellen. De aankomende weken neem ik je mee in wat voor soort oefeningen dit zijn zodat jij deze ook kunt gebruikten tijdens je eigen herstel.

In het eerste artikel van deze serie heb ik een aantal stappen doorlopen om de ernst van mijn klachten te bepalen. Dit is essentieel om te kunnen controleren of ik zelf met mijn klachten aan de slag kan gaan of dat ik beter medische hulp in kan schakelen. Als je namelijk te maken hebt met een spierscheur of uitstralende pijn dan dien je absoluut je klachten door een medisch specialist te laten beoordelen. Bepaal hier zelf de ernst van jouw klachten, voor je verder gaat met de oefeningen uit dit artikel.

Bij lage rugklachten, kan het in veel gevallen verlichting geven wanneer je de compressie (oftewel asdruk) van de wervelkolom afhaalt. Dit kun je doen doormiddel van tractie. Hiermee trek je als het ware de wervelkolom iets uit elkaar en krijgen de wervels rust en zul je (in de meeste gevallen) ook een pijnverlichting ervaren.

Ben jij een extensie-type en heb je niet direct te maken met acute rugklachten, ook dan kan dit een heel prettige oefening zijn. (Check hier welk rugtype het beste bij jou past!)

Er waren tot voor kort hele centra die hun behandelswijze gebaseerd hadden op tractie. Zij gebruikten grote, logge apparaten waar je voor de behandeling een tijd op diende te blijven liggen. ​Het is uiteraard geen goede dit-kun-je-thuis-toepassen-tip als je hiervoor zo’n apparaat nodig zou hebben. Er zijn meerdere oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen de druk van de wervels af te halen.

Zelf heb ik de onderstaande oefeningen dagelijks meerdere keren toegepast om de mijn wervelkolom rust te geven. En op de momenten dat de pijn heel heftig aanwezig was, (zeker de eerste paar dagen was dit bijna bij elke beweging die ik maakte..) deed ik een extra decompressie oefening met de middelen die ik op dat moment had.

Was ik thuis of lag ik in bed dan deed ik de positie decompressie, op werk kon ik de Swiss bal gebruiken voor een korte bal-decompressie sessie of ik kon hang-decompressie toepassen.

Zo kon ik de druk van mijn wervelkolom af halen op de momenten gedurende de dag dat ik het echt even nodig had. Het mooie van deze decompressie oefeningen is dat je ze zo vaak als je zelf prettig vindt kunt herhalen.

Hieronder geef ik je een aantal voorbeelden waarmee je zonder (of met minimalitisch materiaal) zelf de druk van je wervelkolom af kunt halen met behulp van tractie.

1. Positie decompressie

tractie wervelkolom rekken

Dit kun je doen door op de grond te gaan liggen en vervolgens gebruik je een zogenaamde “Swiss Ball”, een stoel of bijvoorbeeld de bank waar je je benen op kunt leggen.  Deze positie zorgt ervoor dat de heupen en knieën en de hoek van 90 graden kunnen maken en dit plaatst de rug in een neutrale houding. Blijf in deze positie liggen en probeer al je spieren actief te ontspannen door op je ademhaling te letten. Houd deze oefening ongeveer 10 tot 15 minuten vol en probeer het 3x per dag te herhalen.

TIP: Als je een rugslaper bent, probeer dan eens een kussen onder je benen te leggen. Zo kun je ook gedurende de nacht een neutrale houding in de onderrug behouden.

2. Hangen

Decompressie door rusthang
Zoek iets wat hoog en stevig genoeg is om aan te hangen. Een trap of een stevige deurpost kan hiervoor prima werken. Als je lid bent van een sportschool, zoek dan een zogenaamde chin-up bar. Grijp de stang vast maar houdt je voeten aan de grond. Vanaf hier wordt het technisch:
Probeer je knieën langzaam te buigen, alsof je “wegzakt” in drijfzand. Het is uiterst belangrijk dat je geen spanning opbouwt in de romp terwijl je dit doet, dus doe het langzaam en geconcentreerd. Hier ligt ook direct de uitdaging: je moet hard knijpen om te kunnen blijven hangen. Hiervoor is veel spierspanning nodig in de handen en armen. Tegelijkertijd wil je de romp en de gehele romp juist ontspannen! Deze techniek kan dus even wat oefening vereisen.

Doel: 5 series van 30 seconden.

 3. Bal-Decompressie

DCIM100GOPROGOPR0033.

Voor deze oefening heb je opnieuw een Swiss-bal nodig. Ga over de bal heen liggen en probeer je volledig te ontspannen. Je voelt al snel een trekkracht ontstaan in de rug die best intens kan zijn. Door jezelf wat naar voor en naar achter te verplaatsen, kun je de mate en de regio van de rek wat aanpassen. Probeer minimaal 1 minuut in de positie te blijven.

LET OP: deze oefening is zeer geschikt voor extensie types, maar kan erg oncomfortabel zijn voor flexie types. Zorg ervoor dat nooit over je pijngrens heen gaat. De pijn die je ervaart mag nooit meer zijn dan een 6 bij een schaal van 1 tot 10. Is dit wel het geval, stop dan direct met de oefening en kies een alternatieve oefening die beter bij jou past.

4. Stoel (halve zit) decompressie

20160630_200545
Voor een lichtere, makkelijkere versie van #2 heb je alleen maar een stoel nodig. Ga met je rug naar de stoel staan en plaats je handen op de leuningen. Houd je armen volledig gestrekt en ga “zitten” tussen de leuningen in. Probeer je voor te stellen dat er aan je bekken getrokken wordt en laat de zwaartekracht haar werk doen.
Uiteraard is het in deze oefening weer uiterst belangrijk dat alle spieren rondom de romp goed ontspannen zijn!

5. Flying Yoga

decompressie yogaDeze vorm is wat lastiger te proberen, aangezien je naast materiaal, ook iemand nodig hebt om je instructie te geven. Ik heb deze vorm van Yoga ervaren in Indonesië en ik kan je vertellen dat de hoeveelheid tractie (rek) op de spieren en gewichten in mijn rug DUIDELIJK te voelen was. Een hele prettige vorm van yoga bij rugklachten, of als je geen volledige steun/kracht/gewicht op je gewrichten kunt verdragen. Als je serieuze klachten hebt, is flying yoga zeker de moeite waard om even naar te kijken.

Heb je iets aan dit artikel gehad? Heb je de oefeningen geprobeerd en gaf het verlichting? Laat het me hieronder weten in een reactie!

(Let op: Het gebruik van de informatie of materialen verkregen via Physio101 is volledig op eigen risico. Het is de verantwoordelijkheid van iedere gebruiker om ervoor te zorgen dat de informatie, materialen en producten die beschikbaar worden gesteld via Physio101 voldoen aan de diens persoonlijke vereisten / behoeften. In het geval van bestaande of langdurige specifieke klachten adviseren wij eerst een medisch professional te raadplegen. )

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *