Een aantal weken geleden maakte ik een technische fout tijdens het trainen waarbij ik het gewicht en de oefening onderschatte en tegelijkertijd -misschien wel belangrijker- mezelf overschatte. Ik kreeg te maken met acute lage rugklachten. De aankomende tijd neem ik je mee in mijn herstel. Als tweede heel essentiële oefening ga ik aan de slag met bekkenkantelingen. 

In het eerste artikel van deze serie heb ik een aantal stappen doorlopen om de ernst van mijn klachten te bepalen. Dit is essentieel om te kunnen controleren of ik zelf met mijn klachten aan de slag kan gaan of dat ik beter medische hulp in kan schakelen. Als je namelijk te maken hebt met een spierscheur of uitstralende pijn dan dien je absoluut je klachten door een medisch specialist te laten beoordelen. Bepaal hier zelf de ernst van jouw klachten, voor je verder gaat met de oefeningen uit dit artikel.

De bekkenkanteling wordt beschouwd als de moeder van alle rug oefeningen. Het is een uistekende oefening om zonder compressie (doordat je ligt verdwijnt de druk op de wervelkolom), beweeglijkheid te herstellen in de onderrug. Daarnaast bevorder je de doorbloeding en kun je spierspanning regulieren.

De oefening

Om deze oefening uit te kunnen voeren heb je niet meer nodig dan een matje op de vloer.

Ga op de grond liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond kunnen staan. Vanaf hier plaats je een hand onder je onderrug om te kunnen voelen hoeveel afstand er is tussen je rug en de grond. Probeer nu eens om die ruimte te vergroten door je rug wat op te hollen (zie foto 1). Dit noemen we een voorwaartse kanteling van het bekken.

Bekken kantelen voorwaarts Foto 1: Bekken kantelen voorwaarts

Hierna probeer je die ruimte te verkleinen door je onderrug in de grond te duwen (zie foto 2). Dit is een achterwaartse kanteling van het bekken.

bekken kantelen achterwaarts Foto 2: Bekken kantelen achterwaarts

Probeer de transitie van de voorwaartse kanteling naar de achterwaartse kanteling langzaam en bewust uit te voeren. Het is belangrijk om nooit door de eventuele pijn die je ervaart heen te bewegen. Maak de beweging af tot de pijn en ga dan vervolgens terug naar de andere kant.  Kijk of het lukt om per sessie 20 herhalingen te doen met een minimum van twee sessies per dag in het geval van acute rugklachten.

Soorten klachten

Vaak kunnen problemen in de onderrug worden ingedeeld in buig-problemen of strek-problemen. Heb je bijvoorbeeld met een ronde rug iets zwaars opgetild dan kan het wel eens zo zijn dat “het in je rug is geschoten”. In dit geval hebben je spieren en banden hier een klap van gehad. Als je dat dan vergelijkt met de bovenstaande oefening dan zal de buig-positie, waarbij je je rug in de grond drukt, waarschijnlijk pijnlijk zijn. In de buig-positie gebruik je namelijk dezelfde spieren die tijdens het tillen een klap hebben gehad en dat voel je direct. De tegenovergestelde beweging, waarbij je een holling in je rug creëert, kan bij dit soort klachten rust en pijnverlichting opleveren.

Andersom geldt dit ook: Val je bijvoorbeeld van de trap op je kont of ben je van achteren aangereden met de auto, dan kan het zijn dat de gewrichten in de wervelkolom door de klap hard op elkaar zijn gedrukt. Als je dit vergelijkt met de bekkenkanteling oefening, dan zal het hollen van de rug (strek-positie), waarbij je de wervels dus in elkaar drukt, mogelijk pijnlijk zijn. Er is dan weer veel sprake van compressie op de wervels. Maar als je in dit geval de rug in de grond drukt (buig-positie) tijdens de oefening kan dit voor verlichting zorgen.

Hoe heb ik deze oefening tijdens mijn herstel toegepast?

Door mijn trainingsfout had ik in mijn situatie te maken met strek-problemen. Het hollen van mijn rug was dus erg pijnlijk. Desondanks ben ik wel – als een gek – aan de slag gegaan met deze oefening. Door de pijn was de beweging aan het begin erg klein, maar naarmate ik bleef oefenen tot de pijngrens in de strek-positie kreeg ik steeds meer bewegingsruimte. Minimaal elk uur ben ik op de grond of behandeltafel gaan liggen om 2 minuten alles in beweging te brengen én de compressie van de gewrichten af te halen.

“Als een gek” is een klein beetje misleidend, want ik beweeg eigenlijk juist heel erg langzaam. De waarde zit hem namelijk niet simpelweg in het uitvoeren van een bepaalde hoeveelheid herhalingen. Het gaat erom dat je de tijd neemt en voelt wat er gebeurt. Wat voelt goed en wat niet? Laat mijn rug meer toe naarmate ik regelmatig beweeg? Zelf heb ik graag mijn ogen dicht als ik deze beweging uitvoer, ik raad jou ook aan dit te proberen.

Welke spieren doen wat?

Probeer eens tijdens de oefening heel bewust te voelen welke spieren je gebruikt om de bewegingen met elkaar af te wisselen. Lukt het om dit te ontdekken?

De rugspieren die aan de zijkanten van de wervelkolom lopen zijn verantwoordelijk voor het voorwaarts kantelen van het bekken –dus het groter maken van de ruimte tussen de mat en je rug– terwijl de buikspieren verantwoordelijk zijn voor het het achterover kantelen van het bekken –dus het verkleinen van die ruimte-.

“Movement is Medicine, Motion is Lotion”, en daardoor geldt voor deze oefening; hoe vaker je de tijd kunt nemen om deze uit te voeren, hoe beter. Op de voorwaarde dat je géén irritatie of klachtentoename krijgt natuurlijk. Want hoewel de bekkenkanteling waarschijnlijk de meest vriendelijke en waardevolle oefening is voor de lage rug, kun je natuurlijk zelfs van de beste dingen teveel doen!

Bekkenkantelingen zijn de fundering van bijna alle core oefeningen die hierop volgen. Optimale controle is dus van onderschatte waarde!

(Let op: Het gebruik van de informatie of materialen verkregen via Physio101 is volledig op eigen risico. Het is de verantwoordelijkheid van iedere gebruiker om ervoor te zorgen dat de informatie, materialen en producten die beschikbaar worden gesteld via Physio101 voldoen aan de diens persoonlijke vereisten / behoeften. In het geval van bestaande of langdurige specifieke klachten adviseren wij eerst een medisch professional te raadplegen. )

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *