Tillen, iedereen heeft er dagelijks mee te maken. Of het nou boodschappen zijn, het optillen van je kinderen, tijdens het sporten of omdat het deelt uitmaakt van je werk. We doen het zonder erbij na te denken. Meestal is er niets aan de hand, maar in sommige gevallen kan het verkeerd optillen van iets klachten veroorzaken.  Is zwaar tillen dan slecht voor je? En wat voor impact heeft het optillen van iets nou eigenlijk op je lichaam?

Dit is wat je moet weten over tillen:

  • Gewicht telt niet, techniek telt
  • De sterkte ruggen tillen regelmatig zwaar
  • Correct tillen moet geprogrammeerd worden

baby-squatVan jongs af aan weten we hoe we ons lichaam efficiënt moeten gebruiken om lasten te verplaatsen.

Als je kinderen hebt, let dan eens op wanneer ze iets van de grond tillen. Ze zakken door de benen, houden een rechte rug, en hetgeen wat ze optillen houden ze dichtbij hun lichaam. Zelfs het hoofd blijft netjes in een neutrale positie en ze doen alles zónder erbij na te denken!

Helaas raken we door de jaren heen deze beweeglijkheid kwijt. We verruilen diepe squat houdingen voor stoelen en banken, worden lui en zien geen juiste voorbeelden meer om ons heen.

Op het moment dat we onze eerste bijbaan krijgen is het te laat! Die vakken die we moeten vullen, vuilniszakken die we moeten verplaatsen of steigers die we opbouwen, dat doen we gewoon. Net als toen je een kind was, zonder er over na te denken, alleen dit keer niet meer met de juiste bewegingen. We hebben onszelf opnieuw geprogrammeerd en dit heeft consequenties.

Veel patiënten die ik in de praktijk zie kampen met dit probleem. Het opnieuw instellen van de juiste beweging is dan één van de belangrijke doelen in het behandelplan.  Allereerst is het belangrijk om het volgende in te zien:

“Het is niet de zware last die het probleem veroorzaakt. Het is die onvoldoende mogelijkheid om de last efficiënt te verplaatsen die het probleem veroorzaakt.”

Kijk eens naar dit filmpje. (Het is een relatief lang filmpje, dus als je vanaf 3.45 minuten start krijg je de boodschap mee waar het om gaat.)

Het gewicht wat de powerlifter in het filmpje verplaatst is 450kg. Om een beeld te scheppen, komt dat ongeveer overeen met het gewicht van kleine auto. Nu bedoel ik niet te zeggen dat iedereen zo sterk zou moeten zijn dat ze een kleine auto kunnen verplaatsen. Het punt wat ik bedoel te schetsen is dit: Als het binnen ons vermogen ligt om 450kg te verplaatsen met genoeg oefening (in dat geval jaren en jaren van intensieve training!) dan is er toch wel iets goed mis als we onze boodschappen niet van de grond kunnen pakken zonder pijn in de rug! Daarom is het uiterst essentieel dat we opnieuw leren hoe je een last correct op kunt tillen, met het gebruik van de juiste spieren om vervolgens deze  handelingen te “herprogrammeren” in ons systeem.

De deadlift

En als we het hebben over correct tillen dan staat de deadlift hierin centraal. De term deadlift komt van het “tillen” van een “dood” gewicht. Deze techniek is heel belangrijk bij het optillen van zware objecten van de grond. De belangrijkste stappen om in je achterhoofd te houden zijn de volgende:

  1. Inademen
  2. Je enkels, knieën en heupen staan netjes boven elkaar.
  3. Belangrijk voor de gehele oefening: houdt het gewicht dicht bij je lichaam.
  4. Ben je er klaar voor? Buig door je benen, je armen zijn recht en je rug is ook recht. Pak het gewicht vast.
  5. Strek rustig je benen. je rug blijft recht, je armen ook en je schouders wijzen naar achteren zodat je torso netjes omhoog wijst. Belangrijk is dat de kracht uit je benen komt, niet uit je armen of je rug.
  6. Als je benen bijna recht zijn dan span je je bilspieren extra aan en duw je je heupen naar voren. In die beweging kun je ook je bovenlichaam recht maken. Let erop dat dus torso recht omhoog blijft.
  7. Adem bij het laatste stuk (punt 6) uit.

Wil je iets neerzetten op de grond dan doe je de oefening exact omgedraaid. Buig je heupen en knieën.  Je heupen kantelen naar achteren. Houd je rug en armen recht. Je rug zal naar voren hellen om uiteindelijk het gewicht op te grond te kunnen zetten. Maar de kracht komt uit je benen.

Herprogrammeren

Als we het hebben over opnieuw programmeren dan zijn er een aantal dingen essentieel:

Neuromusculaire efficiëntie:

Dit betekent een ideaal samenspel van alle spieren en gewrichten. Aangezien een deadlift zo ongeveer het hele lichaam inzet, is dit dus enorm van belang. De enkels, knieën, heupen, rug en schoudergordel moeten allemaal “weten” hoeveel kracht ze moeten leveren en op welk moment ze dat moeten doen. En daar is iets heel belangrijks voor nodig: training. Er is wel eens onderzoek gedaan naar het opnieuw aanleren van bewegingspatronen, en daar kunnen wel eens 30.000 herhalingen overheen gaan. Werk aan de winkel dus.

Mobiliteit: 

90% van de westerse bevolking is grof beperkt in hun beweeglijkheid. De grootste boos doeners zijn de enkels, heupen, hamstrings en onderrug. Laten we deze nou allemaal nodig hebben om een goede deadlift te kunnen maken. Als voorwaarde dienen de bovenstaande gewrichten dus volledige beweeglijkheid te hebben. En soms moeten deze schakel voor schakel aangepakt worden, voordat er op de grote beweging gefocust kan worden.

Kracht:

Heel simpel gezegd, kun je zonder de benodigde kracht een last simpelweg niet verplaatsen. Je zal dus altijd een overweging moeten maken of je iets wel kúnt verplaatsen of niet. Uiteraard is dit altijd trainbaar, dus wanneer je nú iets niet kunt verplaatsen, betekent dit niet dat je dit op een later tijdstip ook niet kunt! Dat hangt vooral af van jezelf.

Wat wil ik je meegeven uit dit artikel is het volgende:

Probeer de aankomende week deze beweging eens te oefenen. Elke keer wanneer je een last van de grond moet pakken (boodschappen bijvoorbeeld) of een stoel verplaatst, probeer dat dan eens met een deadlift en vraag je de volgende dingen af:

  1. Hoe ongemakkelijk voelt deze beweging voor me? Als het erg ongemakkelijk is betekent dit dat het patroon van juist tillen erg diep is weggezakt in je systeem.
  2. Kan ik mijn rug recht houden? Lukt het om vanuit de heupen te bewegen?
  3. Kom ik beperkingen tegen in de vorm van stijfheid of pijn?
  4. Span ik mijn bilspieren aan als ik iets optil?

Ik hoor graag hoe het je afgaat. Zit juist tillen goed in je systeem of moet je dit weer opnieuw leren? Wat vind je er juist moeilijk of makkelijk aan? Laat een comment voor mij achter onder zit artikel of stuur mij een bericht via het contactformulier.

 

 

(Let op: Het gebruik van de informatie of materialen verkregen via Physio101 is volledig op eigen risico. Het is de verantwoordelijkheid van iedere gebruiker om ervoor te zorgen dat de informatie, materialen en producten die beschikbaar worden gesteld via Physio101 voldoen aan de diens persoonlijke vereisten / behoeften. In het geval van bestaande of langdurige specifieke klachten adviseren wij eerst een medisch professional te raadplegen. )

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *